غرفة المعلمين
...لقد زاد وزني مؤخرًا
.تاتشيبانا ساتومي
تاتشيبانا ساتومي
أكاديمية كويو النسائية
معلّمة مادة التاريخ
تسعة وعشرون عامًا عزباء
160سم / 55.4 كلجم
الصدر:88 الخصر:65 الورك: 88
%نسبة دهون الجسم: 28
:معدل الأيض 1392سعرة حرارية باليوم
تاتشيبانا ساتومي أكاديمية كويو النسائية معلّمة مادة التاريخ تسعة وعشرون عامًا عزباء 160سم / 55.4 كلجم الصدر:88 الخصر:65 الورك: 88 %نسبة دهون الجسم: 28 :معدل الأيض 1392سعرة حرارية باليوم
تاتشيبانا ساتومي أكاديمية كويو النسائية معلّمة مادة التاريخ تسعة وعشرون عامًا عزباء 160سم / 55.4 كلجم الصدر:88 الخصر:65 الورك: 88 %نسبة دهون الجسم: 28 :معدل الأيض 1392سعرة حرارية باليوم الهوايات ؟
.معلّمة لمادة التاريخ في أكاديمية كويو النسائية، عزباء
.حقًا؟ لن يعلم أحد هذا بمجرد النظر
.إنّ الأمر واضح بشكلٍ جليّ عندما أخلع ثيابي
.تخلعين ثيابك؟ لكنكِ لا تملكين أحدًا لتريه جسمكِ
.أنتِ بلا شكٍ تعرفين كيف تضعين يدكِ على الجرح، آينا-سينسي
إذا كان الأمر يُقلقكِ فلما لا تبدئي بممارسة التمارين؟
صالة الرجل الفضّي؟
.على ما يبدو أنّ هذه الصالة مشهورة عالميًا
.ومؤخرًا أحد فروعها قد افتتح بالقرب من هنا
أليس قريبًا جدًا من المدرسة؟
.وهذا سيخفّف من عبء الذهاب إلى الصالة
الصالة
المدرسة
ماذا لو صادفت أحد طالباتي أو أحد ذويهنّ؟
.أفضّل أن أفصل بين حياة العمل وحياتي الخاصّة
.بوضع الآباء جانبًا، لن تذهب فتيات المدرسة الثانوية إلى الصالة الرياضيّة
يبدو أنّ لديهم تجربة مجّانية، لمَ لا تُلقين نظرة؟
...على هذا الحال، ربّما سأذهب بعد الانتهاء من العمل
غرفة المعلمين
هل ستذهبين الصالة اليوم؟
!بالطبع
TL: ELMAXA
CH: shx
Revision: Nesta
rhy-sub.blogspot.com
الحلقة الثالثة المعلّمة تتّبع حمية أيضًا؟
.وها هنّ طالباتي هنا
!تاتشيبانا-سينسي
هل سجّلتِ في الصالة الرياضيّة أيضًا؟
.لابدّ أنّ هذه الفتاة هي طالبة السنة الثانية، ساكورا هيبيكي من الفصل ب
!درجاتها متواضعة
.وهذه طالبة السنة الثانية، سوريوين أكيمي من الفصل أ
.رئيسة مجلس الطلاب ونموذجٌ للطالبة المثاليّة
.أنا متفاجئة من كونهما صديقتين
.أتيت فقط من أجل التجربة المجانيّة
!من أجل هذا إذًا
!انضممنا حديثًا نحن أيضًا
!هذه فرصة جيدة، دعينا نبذل جهدنا لعضلات مفتولة يا سينسي
.هذا صحيح
لحظة، عضلات مفتولة؟
.سينسي، لا تعيري لها بالاً
.لديها هوسٌ كبيرٌ بالعضلات
حقًا؟
.أعرف بما تشعرين به، أنتِ معلّمة ولكنكِ امرأةٌ أيضًا
لنعمل معًا للحصول على أجسادٍ رائعة ومن ثم .نقوم بإغراء عدد كبيرٍ من الرجال المثيرين
.إنّها تزيد الأمر سوءًا
.من المزعج كونك في نفس الصالة مع طالباتك
!سينسي، من هذا الطريق
.أيًا يكن! سأغادر بعد التجربة المجّانية
.اسمحي لي بتقديم نفسي! أنا المدرب ماتشيو ناروزو
!تشرّفت بلقائكِ
.تاتشيبانا-سينسي تعمل في مدرستنا
هل هذا صحيح؟
!إذًا يجب عليكن جميعًا التمرّن معًا اليوم
.سجلوني معكم
.لقد وجدت ساتومي أميرها الفاتن
هل سبق ومارستِ أيّ رياضات؟
.لا على الإطلاق، أخجل من الاعتراف بهذا لكن أنا قلقة حيال وزني مؤخرًا
،حاولت القيام ببعض تمارين المقاومة المنزلية في عطلة نهاية الأسبوع
.لكن عضلاتي كانت تؤلمني لأربع أيامٍ متتالية
!أتفهّم ذلك
.أمي دائمًا تشتكي بخصوص بطء شفاء إصاباتها كلما تقدّمت في العمر
ساكورا-سان هل تريدين افتعال قتالٍ معي؟
!هـ-هل قلت شيئًا خاطئًا؟
ما نوع التمارين التي تقومين بها في المنزل؟
.أجل لقد كانت غلطتكِ هيبيكي
،أمارس تمارين الضغط والقرفصاء
.تمارين المعدة والظهر
.فهمت
أيّ جزء من جسدكِ يؤلمكِ بشكلٍ خاص؟
،بصراحة، أيّ جزء أُمرّنه يؤلمني
...بما أنّني في العادة لا أمارس التمارين
هل عليّ الامتناع عن ممارسة التمارين عندما أشعر بالألم؟
.لا، لا، ليس هذا ما يهم
.بل المهم هو كيف تتمرنين
.بإمكانكِ تمرين أجزاء جسدكِ التي لا تؤلمكِ
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرّب ماتشيو
هل تضخّمت عضلاتكم جميعًا؟
المدرب: ماتشيو ناروزو
كيف تستخدم الأثقال
!اليوم سنتعلم كيف نمرّن العضلات ذات الرأسين باستخدام الأثقال المستديرة
كيف تستخدم الأثقال
!لماذا هو عارٍ؟ وماذا يعني بـ "تضخّمت"؟
كيف تستخدم الأثقال
.لا تهتمي سينسي، دائمًا هو هكذا
قال
ثقال
.قفوا حاملين الأثقال بأيديكم
تكون الأقدام بمستوى رأسي مع القدمين
ارخوا أكتافكم
.دعوا أكتافكم ترتخي
لا تحنوا ظهركم
.عندما ترفعون الأثقال تأكدوا من عدم أرجحة مرفقكم للأمام والخلف
فقكم
لمرفقكم
انتبهوا لمرفقكم
،محاولة التحايل بإضافة قوّة دافعة سوف يقلّل من الضغط على العضلة ذات الرأسين
.أضيفوا حركة انسيابيّة على شكل دوائر، فهذا يمرّن العضلة ذات الرأسين بشكلٍ فعّال
.وهذا يساعد أيضًا في تجنّب الإصابات
،عندما تخفضون الأثقال لا تفردوا الذراعين بالكامل
.القيام بذلك يؤدي إلى إصابتها
...ولكنني ما زلت أتألم من ممارسة تمارين الضغط
!لا بأس
،أنتِ تستخدمين العضلات ثلاثية الرؤوس من أجل تمرين الضغط
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
.وتستخدمين العضلات ذات الرأسين من أجل رفع الأثقال المستديرة
العضلة ذات الرأسين العضدية
.عندما تنكمش العضلة ذات الرأسين فإنّ العضلة ثلاثيّة الرؤوس تتمدد
العضلات التي تعاكس حركة عضلات أخرى تسمى الأزواج المتضادة
.تستطيع تدريب عضلاتك كأزواج بدلاً من عضلة منفردة
.هذا التوازن هو المفتاح لتمرين الأوزان
!لنقم بتمارين متوازنة لكامل الجسم، ولنصل إلى مستوى عالٍ للعضلات المفتولة
...لا، أنا لا أحاول أن أصبح مفتولة العضلات
.اليوم ستبدئين بكيلوغرامين من الأثقال
كيلوغرامين؟ هل سيجدي الأمر بوزن خفيف كهذا؟
!بالطبع
.ما يهم في تمارين الأوزان هي الوضعية المناسبة والتمارين الفعّالة وليس الأوزان
.العديد من الناس خصوصًا الرجال منهم، يبدؤون برفع أوزانٍ ثقيلة من البداية
.أعتقد أنّ بإمكاني فهم ذلك
،محاولة رفع أوزانٍ ثقيلة ينتج عنه تكرارات خاطئة للتمرين
.ممّا يتسبب بخسارة الهدف من التمرين
.انظري، كلتاهما تمارسان التمرين بسهولة بأوزان يمكنهما حملها
.هـ-هذا صحيح
.أنا أيضًا أتأكّد من التمرّن بوضعية مناسبة وبأوزانٍ أستطيع تحمّلها
.أنا أمارس هذا التمرين بأثقالٍ تزن 50 كلجم
هل حقًا نحن ننتمي لنفس الفصيلة؟
.حسنًا، لنجرب الأمر
.بإمكانكِ التبديل بين ذراعيك حتّى تتعودي على التمرين
!حسنًا
...واحد... اثنان
...ثلاثة... أربعة... خمسة... ستة
!حـ-حتى بأوزانٍ خفيفة، إنّها متعبة مع الكثير من التكرار
.أنتِ لستِ بحاجة لشراء أثقال بأوزان كبيرة لهذا التمرين
.علبة مملوءةٌ بالماء تفي بالغرض
!فهمت
!سينسي، أنتِ تبذلين جهدكِ
هل انتهيتما؟
!بالطبع! أنهينا 3 جلسات مثالية
!هذا رائع
!تحمّلكِ يا ساكورا قد ازداد
المعذرة، تاتشيبانا-سينسي؟
...آسفة لمقاطعة تمرينكِ
ما الأمر سوريوين-سان؟
...بإمكاني رؤية خط أسمر غريب في بطنكِ
!مصيبة
!صحيح، لابدّ أنّ لديكِ زيّ سباحة غريب
...لا.. هذا
.جربت الكثير من الأزياء المختلفة
من أجل ماذا؟ هل حبيبك ينجذب لهذه الأشياء؟
...ربّما شيء من هذا القبيل
.أنتما، لا تقوما بمضايقتها
!تاتشيبانا-سينسي حرّة فيما تفعله، أيًا كانت الهواية التي تحبّها
!الجميع له الحق في اختيار ما يحبه
!أجل
...ماتشيو-سان
...أنا سعيدة لأنك قمت بالتستّر عليّ
.لكنّني أعتقد أن ما حدث هو سوء فهمٍ كبير
!أنا حقًا متعبة
!حسنًا سينسي، أراكِ لاحقًا
!أحسنتِ عملاً اليوم
!انتبهي في طريق عودتكِ إلى المنزل
!لن نخبر أحدًا عن هوايتكِ الغريبة
!كما قلت لكما إنّ هذا سوء فهم
.أنا جائعة
.لقد بذلتِ جهدكِ اليوم
أترغبين بتناول بعض الطعام؟
!لقد ذُعرت
!لكن سرّي بأمان
...بالطبع لم أكن لأخبر طالباتي
تاتشيبانا
!بأنّ هواية معلّمتهن هي الكوسبلاي بكوميكون جدة
...شعرت بأنّ أزيائي ضيّقة في آخر فعالية
!أنا بحاجة للحصول على جسد مثالي في الحدث القادم
.تاتشيبانا ساتومي، 29 عامًا
.وأيضًا متقمّصة شخصيات مشهورة تعمل باسم مستعار يدعى يوليا ريكو
.وها هي تبدأ سعيها لتحسين جسدها من أجل الحدث الصيفي الكبير
.اعتقدت أنّكما تتسكّعان كثيرًا مؤخرًا
إذًا فقد كنتما في نفس الصالة الرياضّية؟
شكرًا لكِ لانضمامكِ لنا على الغداء، أويهارا-سان
.ناديني أياكا، أتمنى أن ننسجم معًا
!لنؤجّل المجاملات إلى وقت لاحق ولنبدأ بالأكل حالاً
.فهمت، فهمت
.يا إلهي، شهيّتكِ لا حدود لها
!إذًا لنبدأ بالأكل
!مرحى! وقت الغداء
...أمر ما غريب يحدث
هيبيكي، هل علبة غدائكِ أصبحت كبيرة مجددًا؟
!إنّها متعدّدة الطبقات
.لقد استبدلت علبتي القديمة بهذه الكبيرة التي وجدتها بالمنزل
.ولكن محتوياتها عادية
.إليكم ما لديّ
!نحن لسنا في منافسة
أهذه الوجبة لكِ وحدك؟
.أجل، وتشمل الفطور
،دائمًا أنام بقدر ما يمكنني
.لذا لا أملك الوقت لتناول الفطور
!حتّى مع ذلك، أليست هذه الوجبة مبالغًا فيها؟
!ليس باليد حيلة! أنا أحاول ألا آكل أيّ شيء حتى موعد الغداء
مؤخرًا توقّفت عن تناول الوجبات الخفيفة لكي !أخسر الوزن، ولا أتناولها إلا مرة واحدة باليوم
...بالنسبة لشخصٍ بلا إرادة مثلكِ
حسنًا، ما رأيكِ؟
!سأحصل على جسدٍ رائع بحلول الصيف
...في الواقع، هيبيكي
.هذا النظام الغذائي لديه تأثير معاكس تمامًا
!أعني أنّ هذا ما يفعله مصارعو السومو ليكتسبوا الوزن
!ماذا؟
لأكيمي
دروس النظام الغذائي
!مرحبًا بكم في دروس النظام الغذائي لأكيمي
،عندما تتناول الكثير من الطعام فجأة على معدة خاوية
قرقرة
.مستويات السكر في الدم ترتفع
مستويات السكر في الدم
.يفرز البنكرياس الكثير من الأنسولين، وهو الهرمون الذي يزود الخلايا بالطاقة
أنسولين
.كمية الأنسولين الكبيرة هذه ترسل إلى كلٍ من خلايا العضلات والدهون
أنسولين
دهون
عضلات
.هذه هي آلية جسمك لتخزين الدهون استجابةً للكمية المفرطة من الطعام
بعبارة أخرى، العادة التي تتبعينها عبر تجاهل ...الفطور وتناول كمية كبير من الغداء
.يجعلكِ تكتسبين وزنًا بسهولة
.أجل، فهمت
!أنا بلهاء بالكامل
!أنا لن أنحف بحلول الصيف أبدًا
!لا تقلقي، هيبيكي
!ما زال لديكِ وقت حتى مجيء الصيف
لمَ لا تتّبعي النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام؟
!النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام؟
زئيــــــــــر
أهو كما تخيّلته؟
!يا لها من صورة نمطية
ولماذا يصرخ بينما يأكل؟
.استمعي هيبيكي، لاعبوا كمال الأجسام لا يعتزّون بقوتهم وحدها
لاعبوا كمال الأجسام المحترفون يحاولون جعل .نسبة دهون الجسم أقل من 3% قبل المنافسة
!أ-أقل من 3%؟
.حقًا؟ هذه النسبة مماثلة للملاكم قبل القتال
.بإمكانكِ القول أنّ لاعبي كمال الأجسام هم خبراء في الأنظمة الغذائية
.بالحديث عن هذا، ها هي علبة غدائي
!على عكس هيبيكي، علبتكِ تحتوي على بعض الألوان
.لقد تأكّدت بأنّها متوازنة غذائيًا
...علبة هيبيكي مليئة بالطعام المقلي
مقلي
.ولكن خاصّتكِ تحتوي الكثير من الأطعمة المطهيّة بالبخار أو المشوية
مطهية بالبخار ومشويّة
...هذا صحيح
!تحضير نفس الأطعمة بشكلٍ مختلف يغير من قيمة سعرتها الحراريّة
السعرة الحراريّة
منخفضة
مرتفعة
بالبخار
بالغلي
بالقلي
قلي بالزيت
بالبخار
بالغلي
بالشوي
قلي بالزيت
.فهمت
عندما تكون كمية المواد الغذائية متساوية فإنّ .التي تحتوي على سعرات أقل هي الأفضل
...حتّى لو كان هذا مفيدًا لجسدي
.لن يحتمل جسدي إكمال اليوم بثلاث وجبات من هذه الأطعمة
.أنا آكل وجبات خفيفة أيضًا
!حقًا؟ وما زلتِ تحافظين على هذا الشكل؟
بالإضافة للفطور والغداء والعشاء، أتناول وجبتين .خفيفتين في اليوم بالمجمل خمس وجبات
لأكيمي
نظام كمال الأجسام الغذائي
.النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام هو عكس نظام حشو الطعام تمامًا
.تُقلّل من كميّة الطعام خلال الوجبة الواحدة وتعوضها بعدة وجبات لاحقًا
.وهذا يمنع طفرات السكر في الدم لأنك لا تأكل على معدة خاوية
لوح بروتين
،من أمثلة الوجبات الخفيفة ألواح البروتين
سمك الإسقمري المعلب
.وسمك الإسقمري المعلب
بروتين (ممزوج بماء)
!وبالطبع هذا يشمل البروتين
الفكرة هي اختياركِ لأطعمة تحتوي على البروتين !بكثرة والقليل من السعرات الحراريّة
.أنا متفاجئة أنّه بالإمكان أكل هذا القدر من الطعام
!حسنًا فهمت
!سأقوم بالتبديل إلى نظام كمال الأجسام الغذائي، وسأخسر الوزن بحلول الصّيف
!...ولكن هذا صعب جدًا
!لقد استسلمت قبل أن تبدأ حتّى
...لا أستطيع أكل أي دجاج مقلي أو رامن
!لا تقلقي هيبيكي
.لا حاجة للامتناع بالكامل عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية
بإمكانكِ تخصيص يوم عطلة بحيث تأكلين !أي شيء يساعد على تحسين نظامكِ الغذائي
يوم عطلة
...عندما ينخفض معدل السعرات الحراريّة لديك
.لا أتناول ما يكفي من السعرات الحراريّة مؤخرًا
.سوف يفكّر جسمك هكذا في نهاية المطاف، ويدخل في وضع توفير الطاقة
.يوم العطلة يمنع حدوث هذا
عبر إشباع رغباتك، فأنت بذلك تخدع جسمك وكأنك .تحصل على ما يكفي من السعرات الحراريّة
!حصلت على كفايتي الآن
!إشباع الرغبات يساعدك على خسارة الوزن؟
.أن تأكل القدر الذي تريده من طعامك المفضل سيخفف عنك الضغط أيضًا
.عندما تبدئين يستحسن أن تحظي بيوم عطلة واحد كل أسبوع
!حسنًا! أشعر أنّ بإمكاني فعل هذا
!اليوم، سأجدّد نظامي الغذائي
مطعم عائلي
أوميليت بالأرز
معكرونة نابوليتان
شريحة لحم
!لنبدأ البلع
!سأبدأ من هذه اللحظة يوم عطلتي
!سأمتّع نفسي
لا... مهلاً هيبيكي، جسدكِ يحتاج للتعوّد على ...كميّة السعرات الحرارية المنخفضة أولاً
...بعبارة أخرى، لا فائدة من أكلكِ
.هذه الفتاة لم تفهم الأمر
...هيبيكي ما زالت بعيدة عن هدفها
...هذا جيّد
.خسرت ما يكفي من الوزن حتى موعد الحدث
.لقد خفّفت من وزني لكنني بالكاد جعلت من جسدي يصل إلى مستوى مقبول
...ما زال جسدي بعيدًا عن المثاليّة
...الفضل لتدريبات المدرب الرائع، ماتشيو-سان والتي كانت دقيقة
...التمرّن في الصالة الرياضيّة لخمسة أيام بالأسبوع ليس بذلك السوء
بالرغم من أنّ الذهاب إلى نفس الصالة التي .كانت طالبتيّ ترتادانها كان أمرًا مزعجًا
.أيًا يكن، فهما لم يكتشفا هوايتي في النهاية
.من المزعج أن يتم اكتشافي من قبل الطالبات
!متقمّصة الشخصيات التي هناك حصلت على الكثير من الانتباه
.ياله من زيٍ جريء
لمَ هما هنا؟
...ظننتُ أنّني سمعت صوتًا مألوفًا
لمَ هاتان الفتاتان هنا؟
هل من الممكن أنهما يبحثان عنّي؟
!وجدتك
!لقد كنّا نبحث عنك ماتشيو-سان
!ها قد أتيتما
لم قّررت فجأةً أن تتقمّص الشخصيات؟
.صديقٌ ما دعاني لأجربه، لكنه أصيب بنزلة برد
...حـ-حتّى ماتشيو-سان هنا
...ماتشيو-سان هل يعقل بأنّ هذا الزي هو
!هل عرفتماه؟ إنه من مانجا العضلات الأولى في العالم، قبضة شهاب الشمال
!ما هي هذه المانجا؟
!أجل أعرف هذه السلسلة
!أخي الأكبر قام بجمعها
!إنّها مانجا شعبية تسلسلت في مجلّة تمرين رجل العضلات الشهرية
!حتى الناس العاديون يعرفون بشأنها
...لم أسمع بها قط
!إنّه قبضة شهاب الشمال
!مذهل كما هو متوقّع من ملك العضلات
اعذرني هل بإمكاني التقاط صورة؟
!دعني ألتقط لك صورة رجاءً
!هل هو حقًا بهذه الشعبيّة؟
هل بإمكانك تأدية وضعية؟
!بالطبع
!ها أنا ذا
!كم تزن عضلاتكم؟
!لقد علّق بكلامٍ لا معنى له
!لقد قال العبارة المشهورة تلك الوضعية من الإصدارات المبكرة
!رائع جدًا !نسخة طبق الأصل عن الأصلية
!والحشد مستمتعون بذلك
!هذا يعيد إليّ الذكريات
!ماتشيو-سان يشبهه حقًا
لمَ كلتاكما تعلمان بشأن هذا؟
!هل أنا الوحيدة التي لا تعرف بشأن هذه المانجا؟
هلّا قمت بأداء ذلك المشهد؟
!أجل، ذلك المشهد
...إذًا سأستخدم شيئًا طويلاً
هل تعني بطويل قضيب أثقال؟
!هذا لم يعد تقمصًا للشخصيات بعد الآن! ومن أين حصلت على هذا أصلاً؟
.اسمحوا لي بإعادة تمثيل أحد أشهر مشاهد القصّة
!عضلاتي الدالية كلها تخرج من العصير
!هذا غير مفهومٍ بتاتًا! ويبدو الأمر محرجًا حتّى الموت
!هذه هي! مشهد ملك العضلات الشهير
!الرّفعة الأماميّة النهائية
!وهؤلاء أحبوها تمامًا! من هو ملك العضلات على أيّ حال؟
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرّب ماتشيو
!الآن سوف نتعلّم كيف نقوم بالرفعة الأمامية
!لمَ انتقلنا فجأة إلى هذا المكان؟
وضعية تمرين رفع الأثقال الأمامي
!تمرين رفع الأثقال الأمامي يمرّن عضلات الكتف
!نحن نقوم بذلك فعلاً
.أمسكوا القضيب من الأعلى بإحكام
.ضعوه فوق عظمة الترقوة
.واجعلوا الصدر منتصبًا، والمرفقين خارجًا بمحاذاة الصدر
.لا تمدوا المرفقين بالكامل عندما ترفعون القضيب
.اخفضوا القضيب وعودوا إلى وضعكم الأصلي
!هكذا تقومون بتمرين رفع الأثقال الأمامي
!تحذير: تجنّبوا ثني الجزء العلوي من جسدكم، أو ستؤذون أسفل ظهركم
حافظوا على الجزء العلوي مستقيمًا عبر الانتباه .إلى عضلات بطنكم وعمودكم الفقري
العضلة الدالية
.تمرين رفع الأثقال الأمامي يمرّن عضلاتكم الدالية الوسطى والأمامية
.مع نمو أكتافكم بشكلٍ أوسع سوف يبدو الخصر أنحف بالمقارنة
!أنا أيضًا أنصح بممارسة هذا التمرين للنساء
!لقد انقلب الأمر إلى درس في التمارين
.أنا متعبة
متعبة من تأدية دور الرجل المستقيم
...الشكر لماتشيو-سان فقد جذب كل الانتباه نحوه مما جعلهما لا يلاحظاني
.ولكنني أرخيت من حذري، لم أعتقد أبدًا أنني سأقابل أحد طالباتي هنا
.حسنًا، هما لم يرياني لذا أنا بمأمن
مهلاً، أليست هذه تاتشيبانا-سينسي؟
!أنتِ محقّة
!يا لها من مصادفة أن نراكِ هنا
!إذًا فقد أتيتِ أيضًا سينسي
!لـ-لقد انتهى أمري
لماذا تحملين حقيبة ظهر وحقيبة للسفر؟
...إذًا هكذا هو الأمر
إذًا فقد أتيتِ لشراء مانجا إباحية، صحيح؟
لابدّ أن تكون علاقة بين الأولاد، أنتِ تحبين هذه الأمور أيضًا؟
.لا تخبري أحدًا بالمدرسة
،بينما ظهر سوء فهم جديد
.ساتومي شعرت بالارتياح لأن هوايتها ما تزال سرًا
عندما يكون لاعب كمال أجسام جادًا في التقمّص
أليس هذا ملك العضلات الحقيقي؟
أصبح ماتشيو مشهورًا بعد تصدّره جميع صفحات .الإنترنت في اليوم الذي تلى ظهوره
!ولكن من هو ملك العضلات هذا؟
!اليوم سوف نراجع تمرين الأثقال المستديرة
الأثقال المستديرة
هل لديكم شيء يصلح كأوزان؟
!لا بأس بشيء يزن كيلوغرامين فقط
.يجب أن يكون وزنه كوزن قارورة ماء مملوءة
.بإمكانك أيضا ملء كيس بالكتب
هل أنتم جاهزون؟
.اجعلوا أقدامكم بمحاذاة أكتافكم
.ارخوا أكتافكم وببطء اثنوا المرفقين بينما تقومون بالرفع
!سيكون الأمر مجهدًا بمجرد أن تجرب التمرين
.سنبدأ بالذراع اليمنى
...استعدوا
!ابدؤوا
.بلطف أديروا المعصم باتجاهكم
!لا ترخوا المرفقين كثيرًا ولا تضيفوا قوة دافعة لمرفقكم
!ها نحن ذا
!عضلاتكم سعيدة أيضًا
!شاهدوا الحلقة من فريق الريثم
!بإمكانكم التحمل أكثر
...هذا حقًا صعب
!يا ملك العضلات! أمدني بقوتك
!أبقوا أعينكم على زاوية المرفقين
!الأخيرة
!بوركت جهودكم
!استمروا بهذا التمرين وستحصلون على سواعد قويّة
...وكما هو الحال دائمًا
!جسد رائع
!والآن الذراع اليسرى
!جربوا الأمر خلال فترة الإعلانات
.والآن نبدّل للذراع اليسرى
!استعدوا... ابدؤوا